A. THÔNG TIN VỀ CÁC CHỈ SỐ BMR
BMR là gì?
BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường. Ở trạng thái nghỉ ngơi, cũng như các hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh và các bộ phận khác.
Cách tính BMR
Công thức tính chỉ số BMR được dùng nhiều nhất hiện nay:
Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8xtuổi)
Sau đó bạn cần đổi chỉ số BMR này sang tổng lượng calo cần bằng cách nhân BMR với một trong thông số phù hợp tương ứng với cường độ hoạt động cá nhân của bạn:
- Nếu bạn vận động ít hoặc không vận động thì calo cần = BMR x 1.2
- Nếu bạn vận động nhẹ (lao động/tập luyện nhẹ nhàng 1-3 ngày/1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
- Nếu bạn vận động ở mức độ vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày/1 tuần). Calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
- Nếu bạn vận động với cường độ cao (lao động/tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
- Nếu bạn vận động vô cùng cao (lao động/tập luyện rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)
Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân
Tính chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải đốt cháy một lượng calo.
Mỗi 7,700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Từ đó, bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.
Theo chuyên gia thì để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng.
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
Khối lượng cơ bắp: Số lượng mô trên cơ thể bạn hay chính là cơ bắp. Khi cơ bắp hoạt động đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Chính vì thế nó liên quan trực tiếp đến chỉ số BMR.
Kích thước – trọng lượng cơ thể: Theo nghiên cứu khoa học, những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn. Vì thế, cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để duy trì hoạt động sống.
Tuổi tác: Độ lớn chỉ số BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi. Nghĩa là bạn càng nhiều tuổi hơn, cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR cũng vì thế mà giảm đi.
Giới tính: Nam giới thường có chỉ số BMR cao hơn so với nữ giới. Lý do là mật độ cơ bắp ở phái mạnh thường nhiều hơn và tỷ lệ mỡ trong cơ thể ít hơn.
Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trong làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.
Hoạt động thể dục: Tập thể dùng thường xuyên đều đặn dẫn đến sự tăng lên của chỉ số BMR.
Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt..
